ATLETA GILSON ANDREY - PROJETO 4B

 

LEOTREINOS - CORBRAZ - PROJETO 4B

 

ATLETA GILSON ANDREY - PROJETO 4B

 Primeiro na faixa da corrida de Reis...

ATLETA GILSONO ANDREY - PROJETO 4B

 O atleta Gilson Andrey recebendo seus troféus e medalhas na participação das Olimpíadas  de segurança pública do estado de Goiás 1999.prata nos 1500 400 200.

GILSON ANDREY - ATLETA DO PROJETO 4B

 O Atleta Gilson Andrey participa de desafio, é o começo e um novo tempo em sua preparação para corridas.

PRIMEIRO EXERCÍCIO ABDOMINAL - OBLIQUIO SUPERIOR - SÉRIE DO PROJETO 4B

O que é o core?

Esse exercício faz parte da sequência para o fortalecimento e condicionamento físico.

O core é o grande responsável pelo equilíbrio do corpo e é formado por um conjunto de musculatura que atua com essa função. Sendo constituído pelos músculos do abdômen, da lombar, da pelve e do quadril.

O core, também conhecido como “power house” (casa de força, em português) é definido como o complexo de 29 músculos da região lombo-pélvico-quadril. Ele é o nosso centro de gravidade e a região a partir da qual começam todos os movimentos.

 

PRIMEIRO EXERCÍCIO REMADOR - SÉRIE DO PROJETO 4B

 O que é o core?

Esse exercício faz parte da sequência para o fortalecimento e condicionamento físico.

O core é o grande responsável pelo equilíbrio do corpo e é formado por um conjunto de musculatura que atua com essa função. Sendo constituído pelos músculos do abdômen, da lombar, da pelve e do quadril.

O core, também conhecido como “power house” (casa de força, em português) é definido como o complexo de 29 músculos da região lombo-pélvico-quadril. Ele é o nosso centro de gravidade e a região a partir da qual começam todos os movimentos.

Abdominal remador 
Para que serve: Utilizado para fazer a extensão e flexão de todo tronco em um único exercício - assim, é considerado um dos tipos de abdominais mais difíceis de executar e, por isso, é utilizado em treinos de formação de militares.

O Abdominal Remador é uma das variações da tradicional abdominal que quase sempre está presente nos treinos e academias. Versátil, ele é constantemente buscado por atletas que desejam melhorar a definição dos músculos do abdômen.

Além disso, ele também contribui para tonificação de outros grupos musculares, como os das costas e também o core.

Quais os benefícios desse exercício?

O Abdominal Remador se tornou exercício muito popular entre os atletas. Desde os iniciantes até os mais experientes. Isso porque, ela pode agregar uma série de benefícios para o seu corpo, tais como:

Perca os pneuzinhos

Um dos grandes diferenciais desse movimento é que ele trabalha uma das regiões mais difíceis de se queimar gordura, o abdômen.  Ele consegue afetar diretamente os tecidos adiposos da região, queimando gordura mais rapidamente e otimizando a definição muscular.

Esse é um dos exercícios mais básicos para quem deseja ter o abdômen tanquinho.

Fortalecimento do core

Mais um dos benefícios desse exercício é que ele ajuda a fortalecer o chamado core.

Esse é um conjunto de músculos da região abdominal, lombar e pélvica que é de extrema importância para os treinos de modo geral. Isso porque, é ele que garante mais firmeza e estabilidade na execução dos exercícios, evitando assim lesões e aumentando os resultados.

Além disso, ele tem grande impacto na região lombar e nos exercícios que trabalham os músculos inferiores.

Estimulo de outros grupos musculares

Mais uma das vantagens do Abdominal Remador é que ela também trabalha outros grupos musculares, o que é ideal para quem deseja um treino que foque em vários locais ao menos tempo, otimizando assim o ganho de massa muscular e definição.

No caso da abdominal tradicional, ela trabalha apenas a região central da barriga. Por sua vez, a variação militar também trabalha os oblíquos e até mesmo o posterior da coxa, tudo ao mesmo tempo.

Possibilidade de variação

O Abdominal Remador também se destaca pela grande quantidade de variações que ela permite. Se você deseja trabalhar o core de maneira mais aprofundada, juntamente com o equilíbrio corporal, por exemplo, você pode utilizar a bolsa suíça.

E esse são apenas alguns dos diferenciais desse exercício

 

O DIA A DIA DE UM ATLETA

Nem todo dia é fácil para quem é treinado para vencer, mas, quem estiver preparado, a vitória pode ser uma questão de querer, de determinação...

 

PROJETO 4B

Uma forma diferente de treinamento, o Projeto 4B é uma revolução no treinamento de atletismo e pedestrianismo.

 

UMA TAREFA DÍFICIL - ROQUE LANE- PROJETO 4B

Com disciplina e empenho nos treinos, Roque Lane cada dia se supera.

 

5 km, UMA PROVA DIFÍCIL - ROQUE LANE

Com apoio do atleta Alexandre Borges, Roque Lane tenta fazer um bom tempo nos 5km.

 

PROVA INDIVIDUAL - ATLETA ROQUE LANE

Com apoio de Alexandre Borges, Roque tentar bater seu próprio tempo.

 

ROQUE LANE - ATLETA DO PROJETO 4B

Treinar e se adaptar ao ritmo de prova é muito bom para se almejar um resultado em um prova, então vamos trabalhar.

 

CANELITE

Podemos amenizar a dor, então vamos fazer massagens...

 

EXERCÍCIO PARA NÃO TER CANELITE

Canelite é um terror para os praticantes de pedestrianismo, esse simples exercício pode combater e também fortalecer, evitando assim esse incômodo que atinge quase todos os corredores.

 

TRATAMENTO PARA CANELITE

Uma forma simples de tentar amenizar a dor e tratar Canelite, use uma pomada anti-inflamatória, faça essa massagem, poderá ter resultado.

 

FINAL DE PROVA - ATLETA ROQUE LANE

Cansado, mas com a missão realizada.

 

LARGADA DOS 10KM

Os atletas Roque Lane e Fábio Serra largam juntos para uma corrida de acompanhamento a distância, Fábio Serra e Alexandre Borges são seus apoiadores, Roque tenta fazer uma boa prova.

 

EDUCATIVOS PARA CORRIDA

Nosso atleta e Professor Edson mostra nesse vídeo alguns educativos para corrida.

 

Alexandre Borges mostra um lugar bom para treinar em Recife

Um percurso todo emborrachado, uma academia ao ar livre, isso é tudo que um corredor quer, treinar para fazer uma boa prova requer lugares assim...

 

EDUCATIVOS IMPROVISADOS

O atleta de Pedestrianismo e Professor Edson do Projeto 4B, faz alguns educativos em uma esteira, em dias de chuvas, se você frequenta uma academia, pode improvisar e fazer alguns educativos para corrida.

 

DIA DE TREINO - CORBRAZ

 

UMA REVOLUÇÃO NA FORMA DE TREINAR PARA ATLETISMO E PEDESTRIANISMO - PROJETO 4B

 

ATLETA E PROFESSOR EDSON EM TRATAMENTO

 

CORBRAZ E LEOTREINOS - PROJETO 4B

 

PROVA INDIVIDUAL 10KM - ROQUE LANE

 

JUCILENE GARCEZ PIREZ - UMA ATLETA EXEMPLO

          Jucilene Garcez Pires ( Jucilene Garcez), nascida em 12 de junho de 1966 em Mesquita,

comunidade remanescente de quilombo, município da Cidade Ocidental-GO veio aos 7 anos de

idade morar no Gama-DF, acompanhando o pai que trabalhava na construção de Brasília. Além

de Jucilene a família de 5 irmãos que se estabeleceu na Ceilândia produziu mais 3 esportistas,

Jamir, Geni e Marcos Garcez. Em 1980, aos 13 anos de idade, após assistir na TV um anúncio

com João do “Pulo” divulgando uma competição de atletismo chamada “Pentatlo Nacional de

Atletismo” promovido por uma indústria de refrigerantes, foi escondida com a equipe do

Centro Educacional no 4 da Ceilândia-DF para o evento, no intuito de conhecer o recordista

mundial do salto triplo, mas chegando lá fez a própria inscrição no evento. Neste primeiro

contato com a modalidade já estabeleceu um novo recorde brasiliense para os 100 metros na

categoria. Entre uma etapa e outra ela começou a fazer os seus primeiros treinamentos sob a

orientação do professor Wilson Laskewick na escola onde estudava. O início vitorioso não

parou por aí. Vencendo também a etapa de Cuiabá-MT foi classificada para a etapa final da

competição no Rio de Janeiro, ocasião em que conquistou a terceira colocação.

         Em 1981 foi vice-campeã nas provas de 200 e 400 metros nos Jogos Estudantis Brasileiros –

JEBs e, ao final deste mesmo ano, transferiu-se para treinar no Centro Interescolar de

Educação Física-CIEF a fim de integrar o PROLIMP (Projeto Olimpíada). Nessa nova fase foi

orientada pelo prof. Feijão. Em 1982, na V Gymnasiade-Jogos Mundiais Escolares, em Lille na

França, conquistou a medalha de bronze na prova dos 400 metros rasos. Agora, sob os olhos

atentos de sua treinadora a profa Maria Terezinha Tofoli, a Téia, Jucilene foi campeã brasileira

nas categorias menor, juvenil e adulta.

         Dona de um talento incrível Jucilene era uma atleta a frente de seu tempo, quando menor,

competia também na categoria juvenil, quando juvenil, competia com os adultos. Por não

haver competidoras há altura para enfrentá-la no DF, por vezes a profa. Teia a colocava para

competir nas provas masculinas.

          Com apenas 17 anos, durante o Campeonato Sul Americano Juvenil em Medellín, na Colômbia

estabeleceu o recorde sul americano dos 400 m rasos com a marca de 54.6s e recebeu o

prêmio de melhor atleta feminina da competição. Ainda, no mesmo ano, ela superou seu

próprio recorde após vencer o Campeonato Brasileiro Adulto com a incrível marca de 53.7s,

recorde da categoria juvenil que perdurou por 26 anos para ser quebrado no Brasil.

Em 26 de abril de 1983, como prêmio por sua dedicação, o Governo do Distrito Federal

condecorou a atleta com a comenda “ Mérito Brasília”, grau de Cavaleiro, onde entre as 103

personalidades civis e militares, juntamente com outra atleta, foram os únicos adolescentes

agraciados na solenidade.

         Em 1984 Jucilene se afastou das pistas por aproximadamente 4 anos, devido a uma estafa,

retornando em 1988. Ela competiu até o ano de 1993 pelo Clube de atletismo de Araçatuba-

SP, conseguindo, como sempre, excelentes resultados em nível brasileiro e sul-americano.

Suas melhores marcas foram de 22.7s nos 200m rasos e 52.39s nos 400 metros rasos. Essa

última, alcançada durante o III G.P. Brasil de Atletismo, foi 19 centésimos acima do índice

necessário para participar dos Jogos Olímpicos de Barcelona 1992.

Ela tinha uma facilidade para correr que impressionava a todos pela a sua força, velocidade e

técnica, dando a impressão que corria sem fazer força. Era bonito de ser ver.

         Jucilene entrou para a Policia Militar do DF no ano de 1990 como soldado e após aprovação

em concursos para a corporação em 1994 ingressou como cadete para o curso de oficiais da

PMDF. Atualmente a Tenente Coronel Jucilene é a Comandante do Batalhão Escolar.

Multiplicando com dedicação toda sua experiência de vida, foi premiada pelos seus projetos

esportivos/sociais dentro da corporação.

        Jucilene é casada e tem um filho Jorge Miguel, uma joia rara como atleta, uma referência de

superação e cidadania. Parabéns pela sua carreira atlética e um exemplo de cidadã.

Um orgulho para Brasília.

Texto: Prof. Francisco Xavier e Joilto Bomfim

HISTÓRICO DO CORBRAZ - PELO PROFESSOR LÉO

 HISTÓRICO DO CORBRAZ

 

         O Clube Dos Corredores de Rua de Brazlândia surgiu de uma ideia de Leonires Barbosa Gomes (Treinador Léo), que já tinha sido atleta quando estudante e quando estava no serviço militar, desde adolescente queria formar uma equipe desportiva voltada inteiramente para o atletismo, que é uma modalidade desportiva pouco difundida e reconhecida no Brasil.

         Esta ideia se transformou em um projeto e este projeto se transformou no CORBRAZ em 05/02/1989 juntamente com EDSON JOSÉ DA CONCEIÇÃO, que ajudou a madurecer esta ideia para o surgimento do Clube dos Corredores de Rua de Brazlândia – CORBRAZ. O CORBRAZ foi criado na ACADEMIA BOA FORMA DE GINÁSTICA M/E, localizada na época na Quadra 13 Lote 03, Salas 101/102, Setor Tradicional-DF de Propriedade do Professor Léo, que já trabalhava e incentivava outras modalidades como: Karatê, Kung Fu, Judô, Jazz, Fisiculturismo, Musculação, Capoeira, etc.

          O Clube começou com apenas 04 atletas, com idade de 14 a 16 anos, foram os primeiros atletas: Lourenço Sol, Marcondes Bitencour, Leandro Leão da Silva e Uilian Arruda, desde então foi aparecendo atletas de várias idades e sexo, fazendo com que em 1992, já fazia parte do Clube 23 atletas filiados.

          Em 1993 foi elaborado pelo Professor Léo o Estatuto do CORBRAZ, que foi apresentado a todos os filiados, sendo em seguida apreciado e aprovado por todos, desde então o CORBRAZ vem seguindo o Estatuto, respeitando todos os seus Artigos.

          Em 1994 foi criada também pelo Professor Léo a Bandeira e o Logotipo do Clube CORBRAZ. Foi em 1996 que o Clube foi legalmente registrado com a colaboração dos Advogados Paulo Roberto e Maurício Casado Accioly, que assinaram o Estatuto e foi registrado no cartório do Núcleo Bandeirante-DF, sob Nº 799, Livro “A”.

          Em 1997, o Clube dos Corredores de Rua de Brazlândia foi filiado à Federação Brasiliense de Atletismo e a Confederação Brasileira de Atletismo, e em março do mesmo ano, já começou a participar de competições oficiais, colocando os Atletas de Brazlândia entre os melhores de Brasília, em 1998, os atletas de Brazlândia já estavam entre os melhores atletas de nível nacional, então entre os dez e vinte melhores do Brasil.

          O CORBRAZ vem se destacando entre as melhores equipes de atletismo do Distrito Federal, são inúmeras medalhas e troféus conquistados pelos atletas do Clube.

          Em 97/98/99, o CORBRAZ mostrou que o trabalho iniciado por seu Criador e Treinador trouxe bons resultados para a cidade de Bazlândia, colocando seus atletas no ranking brasileiro de atletismo. Em 1997 foram os atletas competir no Estado do Paraná representando Brazlândia e Distrito Federal:Liriane Mendes Cristiano e Jairo da Silva Gontijo, nos Jogos da Juventude, em 1998, foram para o Campeonato Brasileiro de Menores: Liriane Mendes Cristiano e Sílvio Fernandes dos Santos, em 1999 foram para o Campeonato Brasileiro Juvenil: Liriane Mendes Cristiano e para o Campeonato Brasileiro de Menores: Sílvio Fernandes dos Santos, Hálisson Lacerda e Liriane Mendes Cristiano. Todas estas participações, os atletas tiveram boas colocações, ficando entre os 10 melhores do Brasili. Além destes, temos destaques também cm atletas de Corridas de rua (Pedestrianismo) como: José Gonçalves Marques, com participações nas corridas de São Silvestre de 1996/1997/1998/1999, Maratona de Curitiba em 1998/1999, Maratona de Porto Alegre (RS) em 1999 e Maratona de Blumenau em 1997. Fábio Henrique Souza Nunes participou da São Silvestrinha em 1999, Liriane Mendes Cristiano participou da São Silvestrinha em 1998, Ademir Cardoso Gualberto participou de várias corridas de nível Nacional, ficando em sexto lugar pela Confederação Brasileira de Atletismo no ranking dos atletas brasileiros. Queila Maria de Jesus e Liriane Mendes Cristiano participaram do Campeonato Brasileiro de Menores em 2000, ficando Queila Maria em 4º lugar nos 400 metros e Liriane Mendes em 4º lugar nos 1500 metros, ainda Queila Maria foi convocada para as Olímpiadas Colegiais Brasileiras, ficando com a 3º colocação, sendo a única brasiliense a conquistar medalha nas Olimpíadas Colegiais e se tornando uma atleta de destaque nacional.

          Em 2001, o CORBRAZ começou com a conquista de uma medalha internacional, que aconteceu no Campeonato Sul Americano de Cross Country no Rio de Janeiro, com a atleta Fabiana Maria de Jesus, conseguindo o 2º lugar na prova de 3.000 metros e Liriane Mendes conseguiu a 5º colocação na prova de 6.000 metros n mesmo Campeonato. No Campeonato Brasileiro de Menores foi conquistada mais uma medalha de nível Nacional, novamente Fabiana Maria de Jesus conquistou a medalha de Bronze e Queila Maria de Jesus conseguiu a 4º colocação e Luciléia da Silva ficou cm a 8º colocação.

          Nos Jogos da Juventude de 2001 foram conquistadas 4 medalhas, de ouro e prata com Fabiana Maria e duas de bronze com Queila Maria de Jesus, ainda participaram: Lucileia da Silva e Gilmar Pereira da Silva, ficando em 6º e 7º lugares, respectivamente. No Campeonato Brasileiro de Juvenis foi conquistado mais uma medalha de prata, nível nacional com Fabiana Maria, Queila Maria ficou com a 4º colocação, Liriane Mendes com a 5º colocação e Luciléia com a 8º colocação. No Campeonato Sul Americano de Atletismo de Juvenis a atleta Fabiana Maria de Jesus conquistou mais uma medalha Internacional, ganhando uma medalha de bronze na Argentina.

 

Destaques Estaduais:

Sílvio Fernandes dos Santos – Recordista brasiliense de Salto em Distância em 1999 e Halison Lacerda de Lima – Recordista brasiliense de Salto Triplo em 1999, Queila Maria de Jesus – Medalha de bronze nos 400 metros nas Olímpiadas Colegiais Brasileira e 4º lugar no Campeonato Brasileiro de Menores e Recordista dos 400 metros de menores do Distrito Federal de 2000, Liriane Mendes 4º lugar Campeonato Brasileiro de Menores 200, Fabiana Maria de Jesus – Recordista de 250 metros pré-mirim e 1500 metros mirim e pré-mirim de 2000, Gisele da Silva Recordista de Salto em Distância mirim e Salto triplo Menor e mirim 1999, Rogério Alves – Recordista dos 250 metros pré-mirim em 1999, Michael Gomes, Humberto Lima, Hallesson Lacerda e Silvio Fernandes recordistas do revezamentos 4X100m menores de 1999.

Destaques Nacionais:

Fabiana Maria de Jesus nos 800m, 1.500m e 3.000m – Queila Maria de Jesus, nos 100m, 200m e 400m – Liriane Mendes Cristiano nos 800m, 1500m e 3.000m – Silvio Fernandes no Salto em Distância – Halison Lacerda no Salto Triplo – Gilmar Pereria da Silva nos 100m, 200m e 400m – Licileia da Silva nos 200m e 400m.

Destaque Internacional: Fabiana Maria de Jesus nos 800m 1.500m e 3.000m.

Atletas Novatos em Revelação:

Dionys – Douglas – Gilmar – Fábio – Luliceia – Jasiel – Fabrício – Anderson – Francisco – Sebastião – Hélio José – Valdemy – Rachel e Izaura.

          O CORBRAZ, através do seu Presidente e Treinador, Professor Leonires Barbosa gomes (Léo), trouxe até nos dias de hoje os melhores resultados em Atletismo para a cidade de Brazlândia, com medalhas Estaduais, Nacionais e Internacionais desde seu surgimento e este trabalho está apenas começando, imagine daqui a 10 ou 20 anos. Hoje contamos com 56 atletas filiados oficialmente e 15 atletas com idades de pré-mirim e mirim, que serão filiados em breve.

         Essa é uma parte da história do Clube dos Corredores de Rua de Brazlândia – CORBRAZ, pois ainda tem muitos resultados de atletas destaques masculino e feminino como: Ademir Gualberto, Fundista, Fábio Henrique, Meios Fundo, Humberto Lima da Silva, Barreirista, Jairo das Silva Gontijo, Velocista, José Gonçalves Mrques, Fundista, Liriane Mendes Cristiano, Meio Fundo, Silvio Fernandes dos Santos, Velocista, Triplista e Distância, Izaur Rodrigues Gama Raabelo, Fundista, Halison Lacerda Lima, Velocista, Triplista e Distância, Michael Gomes Pereira Cardeal, Velocista, Queila Maria de Jesus, Velocista, Gilmar Pereira das Silva, Velocista, Fabiana Maria de Jesus, Meio Fundo, Lucileia da Silva, Meio Fundo e Wilton Calixto Lima, Fundista...

         Na atualidade estamos passando por um afastamento dos treinos e das competições por causa da pandemia e o afastamento das provas de pista, mas, estamos participando de Corridas de Rua (Pedestrianismo), com destaques para os Atletas: Roque Lane, Sebastião Luiz, Alexandre Borges, Gilson Andrey, Júlio Cesar Gomes, Marcos José (Marquinhos), Edson O. Teles, Iamara Matos, José Manoel, José Gonçalves Marques, Lucas, Jhonatas, Uilian, Wilton Calixto, Valdemy, Maria das Graças, etc.

 

Leonires Barbosa Gomes

Presidente/Treinador CORBRAZ/LEOTREINOS/PROJETO 4B

O que comer antes de correr – O guia simples e completo

 Muitos amigos, colegas e conhecidos me fazem a seguinte pergunta: o que comer antes de correr? Essa é uma dúvida extremamente comum entre os corredores amadores, especialmente entre aqueles que estão começando a correr os seus primeiros quilômetros.

O primeiríssimo ponto a ser colocado é que, a menos que você seja um atleta experiente e realmente saiba o que está fazendo ou que esteja sendo acompanhado por um educador físico ou um médico, treinar em jejum está fora de cogitação.

Nesse artigo irei transmitir as informações essenciais sobre como escolher o que comer antes de uma sessão de treinos de corrida e qual a lógica por trás dessas escolhas.

É realmente óbvio dizer isso, mas só quem corre sabe o imenso prazer que há em correr!

O que comer antes de correr?

O motivo pelo qual você precisa alimentar-se antes de correr é simples: qualquer máquina precisa “encher o tanque” antes de poder trabalhar.

O corpo humano pode utilizar como “combustível” as gorduras (o ideal), os carboidratos (o mais comum) ou as proteínas (o mais desgastante para o corpo, que só o faz quando não há gorduras e carboidratos disponíveis em quantidade necessária).

Neste artigo, vamos considerar que você, assim como a grande maioria da população ocidental, alimenta-se com uma dieta rica em carboidratos. Se você é adepto da alimentação cetogênica, com baixo consumo de carboidrato e alto índice de gordura, os conceitos aqui não se aplicam.

Atualmente sabe-se que a dieta ótima para a saúde humana em geral é exatamente essa, mas é relativamente baixa a quantidade de pessoa que a seguem. Entre os corredores, então, é quase impossível encontrar os que usam a gordura como principal fonte de energia.

No caso dos corredores – e também de outros atletas de endurance, como ciclistas, nadadores e triatletas – o mais comum são os carboidratos. Eles possuem diversas funções em nosso organismo, mas a principal delas e a que mais nos interessa é a sua disponibilidade energética.

No entanto, nem todos os carboidratos são iguais e, no contexto do treinamento esportivo, cada tipo de carboidrato é melhor absorvido e utilizado pelo nosso corpo em momentos específicos.

Há monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos, mas vamos simplificar: existem carboidratos simples e carboidratos complexos.

Carboidratos simples

Os carboidratos simples possuem uma estrutura molecular reduzida e um alto índice glicêmico (IG), por isso são conhecidos como alimentos de alto índice glicêmico. São carboidratos que o nosso organismo é capaz de converter em energia rapidamente, sem que seja necessário um longo processo digestivo para isso.

Esses carboidratos produzem um rápido aumento da taxa de glicose no sangue, taxa essa conhecida como glicemia. São carboidratos que fornecem energia ao seu corpo de maneira quase instantânea.

Por conta da sua rápida digestão e absorção os carboidratos simples fornecem um tempo de saciedade reduzido. Quando nos alimentamos com carboidratos simples costumamos voltar a sentir fome mais cedo do que quando nos alimentamos com carboidratos complexos.

Carboidratos complexos

Já os carboidratos complexos, alimentos que possuem um baixo ou moderado índice glicêmico (IG), são compostos por uma estrutura molecular maior. Essa formação química mais complexa implica em um processo digestivo mais trabalhoso e mais lento, o que significa que o aumento na taxa de glicose no sangue (glicemia) acontece de maneira mais lenta, contínua e menos súbita.

A conversão dos carboidratos complexos em energia vai acontecendo gradativamente: a energia vai sendo “entregue” ao seu corpo aos poucos.

Por conta do seu processo digestivo mais lento, os carboidratos complexos costumam prolongar a nossa sensação de saciedade. Os carboidratos presentes nos alimentos integrais, por exemplo, estão entre os principais tipos de carboidratos complexos, pois a presença de fibras nesses alimentos faz com que a velocidade da digestão seja reduzida, o que nos faz, consequentemente, demorar mais tempo para voltarmos a sentir fome.

Esse é o motivo e a lógica por trás da grande presença de alimentos integrais em dietas de controle ou perda de peso: mais alimentos integrais na dieta significam um processo digestivo mais lento e uma sensação de saciedade prolongada, o que nos fará demorar mais para sentir fome e ter mais capacidade de controle sobre aquela “fome de leão” que desperta em nós um apetite brutal por doces e alimentos de alto índice glicêmico, os carboidratos simples.

Os alimentos integrais estão entre os principais tipos de carboidratos complexos. Ele desempenham um importante papel na dieta dos corredores.

Isso é tudo o que precisamos saber sobre os carboidratos. Vejamos então como fazer uso prático desse conhecimento.

Quanto aos alimentos que fazem parte de um tipo ou outro de carboidratos você encontrará uma boa listagem desses alimentos ao final do artigo. Siga em frente e não se preocupe.

OK, chega de teoria! Vamos à pratica: o que comer antes de correr, afinal?

A resposta: em geral, antes de correr você deve dar preferência ao consumo de carboidratos complexos.

O motivo para isso é que os carboidratos complexos irão fornecer ao seu corpo uma energia que será liberada aos poucos, o que significa que, enquanto você corre, o seu corpo está sendo “servido” com energia.

No entanto, é preciso observar que, para que a energia proveniente dos carboidratos complexos já esteja sendo “servida” ao seu corpo quando você começar a correr, você deve alimentar-se aproximadamente 2 horas antes do início do seu treino. Esse é o tempo aproximado necessário para que o processo digestivo possa começar a “entregar” energia para o seu corpo.

Isso não será um problema se você for realizar a sua sessão de corrida no horário da tarde ou da noite, mas e os atletas que costumam treinar logo cedo, antes de sair para o trabalho, e que acordam apenas 30 minutos (ou até menos) antes de saírem para correr?

Para esses atletas, que são a grade maioria dos corredores amadores, deixarei duas sugestões:

1. Uma refeição mista contendo carboidratos simples e complexos

Se você precisa se alimentar e sair imediatamente para correr então os carboidratos simples serão úteis para você. Consumindo-os você terá energia disponível rapidamente para iniciar o seu treino.

Realize uma refeição que contenha tanto carboidratos complexos quanto carboidratos simples para que você possa iniciar o seu treino imediatamente e ainda tenha energia sendo entregue continuamente enquanto o seu treino acontece. Em vez de duas fatias de pão integral experimente uma fatia de pão integral e uma fatia de pão branco com geleia, por exemplo.

Apenas seja criativo e combine os alimentos das duas categorias. Com o tempo você começará a perceber quais combinações de alimentos funcionam melhor para você. Não penso que deva existir rigidez quanto a isso. Simplesmente experimente, conheça a si mesmo e ao seu corpo e logo será capaz de fazer escolhas cada vez mais eficientes quanto aos alimentos que consumir antes de sair para correr.

Uma outra estratégia interessante é tomar um café da manhã contendo carboidratos complexos acompanhados de um isotônico ou da sua bebida esportiva favorita. Os isotônicos são bebidas esportivas que fornecem energia imediata ao seu corpo e, por isso, são uma boa alternativa para os corredores que precisam fazer as suas refeições e sair imediatamente para correr.

Atenção ao fato de que essa bebida esportiva deve ser uma bebida projetada para consumo durante a atividade física (alto índice glicêmico e rica em carboidratos). Não consuma suplementos pós-treino ricos em proteína antes de sair para correr.

Há muitos isotônicos no mercado e todos eles são muito semelhantes. Minha dica: escolha o sabor ou o preço que mais lhe agrada. Não há muito mistério.

2. Géis de carboidrato e água ou bebidas esportivas

A segunda alternativa é um pouco mais emergencial, mas é, sem dúvida, uma alternativa válida para treinos que se iniciam ainda na madrugada ou muito cedo. Já fiz uso dela com sucesso inúmeras vezes em treinos de corrida, ciclismo e natação.

Trata-se simplesmente de levar para o seu treino dois géis de carboidratos e consumi-los com 350ml de água 10 minutos antes do início do seu aquecimento. Isso está muito distante de ser um “café da manhã” ideal, mas é, de longe, melhor do que treinar com o “tanque” vazio.

Essa foi uma sugestão aprendi com o lendário treinador de triathlon Joe Friel e que está contida em seu excelente livro The Triathlete’s Training Bible.

Os dois géis de carboidratos irão fornecer energia suficiente para um treino aeróbico de aproximadamente 50 minutos ou 1 hora.

Se o seu treino for um pouco mais intenso (com intervalos de alta intensidade, por exemplo) e você precisar de um “reforço” tome os géis acompanhados de 300ml ou 350ml de um isotônico ou da sua bebida esportiva favorita.

Um pequeno alerta sobre os géis de carboidrato

Diferentemente dos isotônicos, com os géis é preciso tomar um cuidado especial, pois há muitas diferenças de textura, sabor e consistência entre as marcas disponíveis no mercado.

Algumas pessoas, por exemplo, possuem uma sensibilidade estomacal que faz com que os géis mais sólidos ou de determinados sabores não “desçam” muito bem.

No meu caso particular eu procuro sempre evitar os géis muito aquosos (prefiro os mais pastosos e consistentes) e aqueles que possuem o sabor de chocolate e sempre prefiro géis que possuam cafeína. Há atletas que não fazem uso de cafeína por terem hipersensibilidade a ela, portanto verifique a presença de cafeína no gel que você escolher.

Novamente: nada de rigidez ou preocupação excessiva. Experimente diversos géis e observe o comportamento do seu próprio corpo. Com o tempo você será capaz de fazer escolhas de vanguarda a respeito de qual estratégia nutricional usar para determinado tipo de treino (uma corrida fácil, treinos em ritmo de prova, intervalos, corridas aeróbicas mais longas).

Com os géis o segredo é experimentar. Mais sólido, mais líquido, sabor chocolate, sabor morango, com cafeína, sem cafeína. Experimente.

Listas de alimentos

Agora que já falamos o suficiente sobre os tipos e as características dos carboidratos e sobre quais deles devem ser consumidos em quais circunstâncias vamos identificar quais os alimentos que se encaixam em uma outra categoria.

Alguns dos alimentos abaixo, a depender da lista que você consultar, seja na Internet ou em livros de nutrição, podem estar classificados como carboidratos simples (alto índice glicêmico) ou carboidratos complexos (baixo ou moderado índice glicêmico). Esse é o caso do morango, por exemplo, que já vi inserido em ambas as categorias.

No entanto, isso não deve ser visto como um grande problema. Comer um ou dois morangos antes ou depois da sua corrida não irá interferir negativamente no seu treino ou na sua recuperação e nem fazê-lo sentir-se mal.

Tenha em mente que as listas abaixo são apenas um pequeno inventário de alimentos. Eu recomendo que você liste os seus alimentos favoritos e descubra qual o índice glicêmico (IG) de cada um deles para saber se é mais apropriado consumi-lo antes ou depois dos seus treinos.

Carboidratos complexos

Vamos primeiro aos carboidratos complexos, aqueles que possuem uma digestão mais lenta e um baixo ou moderado índice glicêmico. Esses são os carboidratos que devem ser priorizados antes de sair para correr:

• Espinafre
• Nabo
• Trigo sarraceno
• Maçã
• Alface
• Banana
• Aveia
• Pão de aveia
• Bolachas salgadas
• Damascos secos
• Abobrinha
• Pêra
• Ameixa
• Morango
• Arroz integral
• Macarrão integral
• Laranja
• Repolho
• Inhame
• Cenoura
• Pepino
• Feijão
• Batata
• Batata doce
• Iogurte magro
• Soja
• Leite desnatado
• Lentilhas
• Brócolis
• Brotos
• Couve-Flor
• Berinjela
• Cebola
• Ervilhas
• Kiwi
• Cuscuz
• Pipoca

Carboidratos simples

Vamos agora aos carboidratos simples, aqueles que possuem uma rápida digestão e um alto índice glicêmico:

• Açúcar de mesa
• Xarope de milho
• Suco de frutas
• Doces em geral (doces de festa, rapadura)
• Bolo
• Pão branco
• Pão francês
• Massas não integrais
• Refrigerantes
• Produtos de panificação não integrais (croissant, pastéis)
• Cereais
• Mel
• Chocolate
• Biscoitos não integrais
• Biscoitos infantis
• Chocolate
• Iogurte

Conclusão

Espero sinceramente que esse artigo tenha cumprido o propósito que imaginei para ele quando comecei a escrevê-lo: ser um guia prático e simples sobre o que comer antes de correr.

O “mundo nutricional” é confuso, cheio de informações desencontradas e de inúmeras pesquisas que contradizem umas as outras. Um corredor iniciante sente-se, quase que invariavelmente, perdido ao lidar com tantas informações conflitantes.

O que tentei fazer aqui foi organizar da maneira mais simples possível tudo o que aprendi – e tudo o que que realmente interessa saber, pois há muita informação de utilidade duvidosa por aí – sobre nutrição esportiva em termos práticos para atletas de endurance, especialmente corredores.

Se você tiver alguma dúvida ou quiser contribuir para que esse guia torne-se mais completo e útil eu peço que use o formulário abaixo para deixar o seu comentário. Será um prazer ajudá-lo e será um prazer receber a sua ajuda.

Um grande abraço e o melhor para a sua vida!

P.S.Se você quer saber como montar um plano de vida que te faça assumir o controle do seu próprio futuro, clique aqui para receber uma aula especial do curso Planejando Sua Vida.

 

André Valongueiro

André Valongueiro é coach, educador e escritor. Vive a vida nos seus próprios termos, viajando o mundo enquanto trabalha 100% online. Aprendeu a arte de realizar sonhos com paz e sem ansiedade e quer ajudar você a fazer o mesmo.