Muitos amigos, colegas e conhecidos me fazem a seguinte pergunta: o que comer antes de correr? Essa é uma dúvida extremamente comum entre os corredores amadores, especialmente entre aqueles que estão começando a correr os seus primeiros quilômetros.
O primeiríssimo ponto a ser colocado é que, a menos que você seja um atleta experiente e realmente saiba o que está fazendo ou que esteja sendo acompanhado por um educador físico ou um médico, treinar em jejum está fora de cogitação.
Nesse artigo irei transmitir as informações essenciais sobre como escolher o que comer antes de uma sessão de treinos de corrida e qual a lógica por trás dessas escolhas.
É realmente óbvio dizer isso, mas só quem corre sabe o imenso prazer que há em correr!
O que comer antes de correr?
O motivo pelo qual você precisa alimentar-se antes de correr é simples: qualquer máquina precisa “encher o tanque” antes de poder trabalhar.
O corpo humano pode utilizar como “combustível” as gorduras (o ideal), os carboidratos (o mais comum) ou as proteínas (o mais desgastante para o corpo, que só o faz quando não há gorduras e carboidratos disponíveis em quantidade necessária).
Neste artigo, vamos considerar que você, assim como a grande maioria da população ocidental, alimenta-se com uma dieta rica em carboidratos. Se você é adepto da alimentação cetogênica, com baixo consumo de carboidrato e alto índice de gordura, os conceitos aqui não se aplicam.
Atualmente sabe-se que a dieta ótima para a saúde humana em geral é exatamente essa, mas é relativamente baixa a quantidade de pessoa que a seguem. Entre os corredores, então, é quase impossível encontrar os que usam a gordura como principal fonte de energia.
No caso dos corredores – e também de outros atletas de endurance, como ciclistas, nadadores e triatletas – o mais comum são os carboidratos. Eles possuem diversas funções em nosso organismo, mas a principal delas e a que mais nos interessa é a sua disponibilidade energética.
No entanto, nem todos os carboidratos são iguais e, no contexto do treinamento esportivo, cada tipo de carboidrato é melhor absorvido e utilizado pelo nosso corpo em momentos específicos.
Há monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos, mas vamos simplificar: existem carboidratos simples e carboidratos complexos.
Carboidratos simples
Os carboidratos simples possuem uma estrutura molecular reduzida e um alto índice glicêmico (IG), por isso são conhecidos como alimentos de alto índice glicêmico. São carboidratos que o nosso organismo é capaz de converter em energia rapidamente, sem que seja necessário um longo processo digestivo para isso.
Esses carboidratos produzem um rápido aumento da taxa de glicose no sangue, taxa essa conhecida como glicemia. São carboidratos que fornecem energia ao seu corpo de maneira quase instantânea.
Por conta da sua rápida digestão e absorção os carboidratos simples fornecem um tempo de saciedade reduzido. Quando nos alimentamos com carboidratos simples costumamos voltar a sentir fome mais cedo do que quando nos alimentamos com carboidratos complexos.
Carboidratos complexos
Já os carboidratos complexos, alimentos que possuem um baixo ou moderado índice glicêmico (IG), são compostos por uma estrutura molecular maior. Essa formação química mais complexa implica em um processo digestivo mais trabalhoso e mais lento, o que significa que o aumento na taxa de glicose no sangue (glicemia) acontece de maneira mais lenta, contínua e menos súbita.
A conversão dos carboidratos complexos em energia vai acontecendo gradativamente: a energia vai sendo “entregue” ao seu corpo aos poucos.
Por conta do seu processo digestivo mais lento, os carboidratos complexos costumam prolongar a nossa sensação de saciedade. Os carboidratos presentes nos alimentos integrais, por exemplo, estão entre os principais tipos de carboidratos complexos, pois a presença de fibras nesses alimentos faz com que a velocidade da digestão seja reduzida, o que nos faz, consequentemente, demorar mais tempo para voltarmos a sentir fome.
Esse é o motivo e a lógica por trás da grande presença de alimentos integrais em dietas de controle ou perda de peso: mais alimentos integrais na dieta significam um processo digestivo mais lento e uma sensação de saciedade prolongada, o que nos fará demorar mais para sentir fome e ter mais capacidade de controle sobre aquela “fome de leão” que desperta em nós um apetite brutal por doces e alimentos de alto índice glicêmico, os carboidratos simples.
Os alimentos integrais estão entre os principais tipos de carboidratos complexos. Ele desempenham um importante papel na dieta dos corredores.
Isso é tudo o que precisamos saber sobre os carboidratos. Vejamos então como fazer uso prático desse conhecimento.
Quanto aos alimentos que fazem parte de um tipo ou outro de carboidratos você encontrará uma boa listagem desses alimentos ao final do artigo. Siga em frente e não se preocupe.
OK, chega de teoria! Vamos à pratica: o que comer antes de correr, afinal?
A resposta: em geral, antes de correr você deve dar preferência ao consumo de carboidratos complexos.
O motivo para isso é que os carboidratos complexos irão fornecer ao seu corpo uma energia que será liberada aos poucos, o que significa que, enquanto você corre, o seu corpo está sendo “servido” com energia.
No entanto, é preciso observar que, para que a energia proveniente dos carboidratos complexos já esteja sendo “servida” ao seu corpo quando você começar a correr, você deve alimentar-se aproximadamente 2 horas antes do início do seu treino. Esse é o tempo aproximado necessário para que o processo digestivo possa começar a “entregar” energia para o seu corpo.
Isso não será um problema se você for realizar a sua sessão de corrida no horário da tarde ou da noite, mas e os atletas que costumam treinar logo cedo, antes de sair para o trabalho, e que acordam apenas 30 minutos (ou até menos) antes de saírem para correr?
Para esses atletas, que são a grade maioria dos corredores amadores, deixarei duas sugestões:
1. Uma refeição mista contendo carboidratos simples e complexos
Se você precisa se alimentar e sair imediatamente para correr então os carboidratos simples serão úteis para você. Consumindo-os você terá energia disponível rapidamente para iniciar o seu treino.
Realize uma refeição que contenha tanto carboidratos complexos quanto carboidratos simples para que você possa iniciar o seu treino imediatamente e ainda tenha energia sendo entregue continuamente enquanto o seu treino acontece. Em vez de duas fatias de pão integral experimente uma fatia de pão integral e uma fatia de pão branco com geleia, por exemplo.
Apenas seja criativo e combine os alimentos das duas categorias. Com o tempo você começará a perceber quais combinações de alimentos funcionam melhor para você. Não penso que deva existir rigidez quanto a isso. Simplesmente experimente, conheça a si mesmo e ao seu corpo e logo será capaz de fazer escolhas cada vez mais eficientes quanto aos alimentos que consumir antes de sair para correr.
Uma outra estratégia interessante é tomar um café da manhã contendo carboidratos complexos acompanhados de um isotônico ou da sua bebida esportiva favorita. Os isotônicos são bebidas esportivas que fornecem energia imediata ao seu corpo e, por isso, são uma boa alternativa para os corredores que precisam fazer as suas refeições e sair imediatamente para correr.
Atenção ao fato de que essa bebida esportiva deve ser uma bebida projetada para consumo durante a atividade física (alto índice glicêmico e rica em carboidratos). Não consuma suplementos pós-treino ricos em proteína antes de sair para correr.
Há muitos isotônicos no mercado e todos eles são muito semelhantes. Minha dica: escolha o sabor ou o preço que mais lhe agrada. Não há muito mistério.
2. Géis de carboidrato e água ou bebidas esportivas
A segunda alternativa é um pouco mais emergencial, mas é, sem dúvida, uma alternativa válida para treinos que se iniciam ainda na madrugada ou muito cedo. Já fiz uso dela com sucesso inúmeras vezes em treinos de corrida, ciclismo e natação.
Trata-se simplesmente de levar para o seu treino dois géis de carboidratos e consumi-los com 350ml de água 10 minutos antes do início do seu aquecimento. Isso está muito distante de ser um “café da manhã” ideal, mas é, de longe, melhor do que treinar com o “tanque” vazio.
Essa foi uma sugestão aprendi com o lendário treinador de triathlon Joe Friel e que está contida em seu excelente livro The Triathlete’s Training Bible.
Os dois géis de carboidratos irão fornecer energia suficiente para um treino aeróbico de aproximadamente 50 minutos ou 1 hora.
Se o seu treino for um pouco mais intenso (com intervalos de alta intensidade, por exemplo) e você precisar de um “reforço” tome os géis acompanhados de 300ml ou 350ml de um isotônico ou da sua bebida esportiva favorita.
Um pequeno alerta sobre os géis de carboidrato
Diferentemente dos isotônicos, com os géis é preciso tomar um cuidado especial, pois há muitas diferenças de textura, sabor e consistência entre as marcas disponíveis no mercado.
Algumas pessoas, por exemplo, possuem uma sensibilidade estomacal que faz com que os géis mais sólidos ou de determinados sabores não “desçam” muito bem.
No meu caso particular eu procuro sempre evitar os géis muito aquosos (prefiro os mais pastosos e consistentes) e aqueles que possuem o sabor de chocolate e sempre prefiro géis que possuam cafeína. Há atletas que não fazem uso de cafeína por terem hipersensibilidade a ela, portanto verifique a presença de cafeína no gel que você escolher.
Novamente: nada de rigidez ou preocupação excessiva. Experimente diversos géis e observe o comportamento do seu próprio corpo. Com o tempo você será capaz de fazer escolhas de vanguarda a respeito de qual estratégia nutricional usar para determinado tipo de treino (uma corrida fácil, treinos em ritmo de prova, intervalos, corridas aeróbicas mais longas).
Com os géis o segredo é experimentar. Mais sólido, mais líquido, sabor chocolate, sabor morango, com cafeína, sem cafeína. Experimente.
Listas de alimentos
Agora que já falamos o suficiente sobre os tipos e as características dos carboidratos e sobre quais deles devem ser consumidos em quais circunstâncias vamos identificar quais os alimentos que se encaixam em uma outra categoria.
Alguns dos alimentos abaixo, a depender da lista que você consultar, seja na Internet ou em livros de nutrição, podem estar classificados como carboidratos simples (alto índice glicêmico) ou carboidratos complexos (baixo ou moderado índice glicêmico). Esse é o caso do morango, por exemplo, que já vi inserido em ambas as categorias.
No entanto, isso não deve ser visto como um grande problema. Comer um ou dois morangos antes ou depois da sua corrida não irá interferir negativamente no seu treino ou na sua recuperação e nem fazê-lo sentir-se mal.
Tenha em mente que as listas abaixo são apenas um pequeno inventário de alimentos. Eu recomendo que você liste os seus alimentos favoritos e descubra qual o índice glicêmico (IG) de cada um deles para saber se é mais apropriado consumi-lo antes ou depois dos seus treinos.
Carboidratos complexos
Vamos primeiro aos carboidratos complexos, aqueles que possuem uma digestão mais lenta e um baixo ou moderado índice glicêmico. Esses são os carboidratos que devem ser priorizados antes de sair para correr:
- Espinafre
- Nabo
- Trigo sarraceno
- Maçã
- Alface
- Banana
- Aveia
- Pão de aveia
- Bolachas salgadas
- Damascos secos
- Abobrinha
- Pêra
- Ameixa
- Morango
- Arroz integral
- Macarrão integral
- Laranja
- Repolho
- Inhame
- Cenoura
- Pepino
- Feijão
- Batata
- Batata doce
- Iogurte magro
- Soja
- Leite desnatado
- Lentilhas
- Brócolis
- Brotos
- Couve-Flor
- Berinjela
- Cebola
- Ervilhas
- Kiwi
- Cuscuz
- Pipoca
Carboidratos simples
Vamos agora aos carboidratos simples, aqueles que possuem uma rápida digestão e um alto índice glicêmico:
- Açúcar de mesa
- Xarope de milho
- Suco de frutas
- Doces em geral (doces de festa, rapadura)
- Bolo
- Pão branco
- Pão francês
- Massas não integrais
- Refrigerantes
- Produtos de panificação não integrais (croissant, pastéis)
- Cereais
- Mel
- Chocolate
- Biscoitos não integrais
- Biscoitos infantis
- Chocolate
- Iogurte
Conclusão
Espero sinceramente que esse artigo tenha cumprido o propósito que imaginei para ele quando comecei a escrevê-lo: ser um guia prático e simples sobre o que comer antes de correr.
O “mundo nutricional” é confuso, cheio de informações desencontradas e de inúmeras pesquisas que contradizem umas as outras. Um corredor iniciante sente-se, quase que invariavelmente, perdido ao lidar com tantas informações conflitantes.
O que tentei fazer aqui foi organizar da maneira mais simples possível tudo o que aprendi – e tudo o que que realmente interessa saber, pois há muita informação de utilidade duvidosa por aí – sobre nutrição esportiva em termos práticos para atletas de endurance, especialmente corredores.
Se você tiver alguma dúvida ou quiser contribuir para que esse guia torne-se mais completo e útil eu peço que use o formulário abaixo para deixar o seu comentário. Será um prazer ajudá-lo e será um prazer receber a sua ajuda.
Um grande abraço e o melhor para a sua vida!
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